Você sabe o que são e qual a importância das fibras alimentares para a sua saúde? Sabe que as fibras têm componentes solúveis e insolúveis com funções e benefícios distintos para a sua saúde? Sabe a quantidade diária recomendada pelos órgãos responsáveis? Então vamos lá!
Nesse artigos iremos abordar os seguintes temas:
O que são as fibras alimentares?
Tipos de Fibras Alimentares
Benefícios das Fibras Alimentares
Onde encontrar fibras alimentares
Dicas para aumentar a qualidade no consumo de fibras
Quanto ingerir de fibras alimentares
Lista de alimentos ricos em fibras
O que são as fibras alimentares?
As fibras alimentares ou dietéticas são carboidratos complexos não digeríveis do alimento vegetal. Não são digeridas ou absorvidas pelo intestino humano para adentrar na corrente sanguínea, isto é, não sofrem hidrólise por parte das enzimas do trato gastrointestinal. As fibras sofrem fermentação por parte de bactérias anaeróbicas no intestino grosso ( cólon) Quimicamente, a fibra é composta por polissacarídeos, tais como como celulose, hemiceluloses, pectinas, gomas, mucilagens e a lignina (não polissacarídeo).Tipos de Fibras Alimentares
Fibras Solúveis São aquelas que se dissolvem na água formando uma espécie de gel no trato digestório e que são facilmente fermentadas pela flora bacteriana no intestino grosso em gases e subprodutos fisiologicamente ativos. A fração solúvel traz benefícios à saúde porque retarda o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, promove uma maior saciedade e diminui a taxa de absorção de glicose, glicídios e do colesterol dietético. As fibras solúveis incluem as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Fibras Insolúveis Ao contrário das fibras alimentares solúveis, as insolúveis não se dissolvem na água, passando pelo estômago sem sofrer alterações e ao alcançar o intestino grosso continuam quase totalmente intactas. Têm como principal benefício melhorar o trânsito intestinal e combater a prisão de ventre, pois aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos peristálticos, fazendo com que o alimento passe mais rapidamente e com maior facilidade pelo intestino. Aumentam também a saciedade e retarda a sensação de fome. Mas não são eficientes no controle do colesterol. As fibras insolúveis incluem a celulose, as hemiceluloses e a lignina.Benefícios das Fibras Alimentares
Sua importância geral para a saúde Apesar de não sofrerem qualquer tipo de modificação durante o processo digestivo, as fibras exercem uma série de efeitos fisiológicos positivos para a saúde. Melhoram o funcionamento intestinal, proporcionam sensação de saciedade e têm a capacidade de retardar a absorção dos açúcares e lipídeos (gorduras), ajudando no controle do peso, da glicemia, do colesterol e dos triglicerídeos. Melhoram a Saúde Gastrointestinal Você sabia que o consumo de fibras promove movimentos intestinais regulares e que, no cólon, devido a sua capacidade de absorver água, as fibras formam fezes volumosas e macias, prevenindo e tratando a constipação (prisão de ventre)? E que pode também reduzir o risco de desenvolver colite (inflamação no cólon) e hemorróidas? As fibras também ajudam a manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes no intestino. Há ainda evidências variadas de que o consumo de fibras pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon. Entretanto, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, deve-se também ingerir diariamente bastante água, pois ela hidrata as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. O ideal é beber quantidade adequada de água por dia, além do cuidado de ingerir alimentos ricos em água como frutas e vegetais. Auxiliam na Redução do Peso Corporal Você sabia que um alto consumo de fibras pode ajudar a tratar ou prevenir o excesso de peso corporal? As fibras solúveis e as insolúveis produzem sensação de saciedade. A saciedade acontece porque as fibras insolúveis ocupam espaço físico no estômago e no intestino e a fração solúvel retarda a rapidez com que os alimentos são digeridos. Ajudam a Controlar a Diabetes As fibras atuam no metabolismo dos carboidratos e no controle da glicemia formando um gel (pectina, goma e mucilagens) no intestino que torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea, ajudando a evitar picos de glicose após as refeições. As pessoas com diabetes dependentes de insulina que consomem muita fibra tendem a precisar de menos insulina do que aquelas cuja ingestão de fibra é baixa. Ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos Aumentar o consumo de fibras diariamente é uma ótima estratégia para baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, pois as fibras reduzem a absorção de lipídios (gorduras) no intestino e a reabsorção de sais biliares. Oferecem proteção contra doenças cardíacas Dietas ricas em fibras reduzem o risco de doenças cardiovasculares, pois as fibras solúveis reduzem o colesterol plasmático e, além disso, as bactérias intestinais reduzem as fibras solúveis e ácidos graxos de cadeia curta que, em alguns momentos, bloqueiam a síntese de colesterol no fígado.Onde encontrar fibras alimentares?
Os alimentos de origem vegetal contêm tanto as fibras solúveis como as insolúveis, em graus variados, mas com predomínio da fração insolúvel em relação à solúvel. As fibras estão presentes em alimentos integrais: farelo de trigo integral, pão integral, arroz integral; cereais: aveia, cevada, granola, germe de trigo; leguminosas: feijão, lentilhas, ervilha, grão de bico; nozes e sementes: linhaça, chia São também ricas em fibras as hortaliças: espinafre, cenoura, abóbora; e as frutas: goiaba, maçã, pera, abacate.Dicas para aumentar a qualidade no consumo de fibras
Que tal consumir alimentos ‘in natura’ e ricos em fibras, evitando-se os produtos processados que são pobres em fibras alimentares? Que tal ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente as frutas e hortaliças? Que tal consumir mais alimentos integrais, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco? Que tal adicionar sementes de linhaça ou chia previamente hidratadas no iogurte ou no suco e aproveitar também toda a capacidade antioxidante (ômega 3) destas sementes oleaginosas?Quanto ingerir de fibras alimentares
Ingestão Recomendada A recomendação de ingestão de fibra pela Organização Mundial de Saúde (WHO) é de 27 a 40 g de fibra por dia. A FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, recomenda o consumo de 25 g de fibra por 2.000 Kcal/dia. Já a Associação Dietética Americana (ADA) recomenda uma ingestão de 20 a 35g de fibra alimentar diária, sendo ¼ do total de fibra solúvel. No Brasil, a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomenda a adultos e jovens a ingestão diária de 20g, correspondente ao consumo de 8 a 10 g de fibra alimentar/1.000 kcal.Observando os Rótulos dos Alimentos
Você já teve o cuidado de ler o rótulo de informação nutricional em embalagens de alimentos? Ele lista a quantidade de fibra alimentar encontrada em cada porção do produto e, em alguns casos, são ainda especificadas as fibras solúveis e insolúveis em separado. Segundo a FDA (Food and Drug Administration) alimentos que são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (VD) de fibra alimentar por porção. Alimentos que têm 5% ou menos são considerados fontes pobres de fibra alimentar. Veja o caso de um rótulo da linhaça: Este é um alimento rico em fibras. Possui 3,9g de fibras em cada porção de 15g, ou seja, apresenta um conteúdo de 26% de fibras. Quase todo o carboidrato está presente na forma de fibras (87%). Uma porção (1 colher de sopa) supre 16% do VD.Lista de alimentos ricos em fibras
Veja abaixo uma lista contendo alguns alimentos comuns com suas respectivas quantidades de fibras para auxiliar no cômputo da quantidade diária que deve ser ingerida. Um cuidado que se deve ter é adicionar gradativamente as fibras alimentares na dieta, acompanhado da ingestão de água, de modo a evitar a sensação de inchaço ou dores provocadas por gases intestinais liberados em uma dieta rica em fibras. Além disso, o excesso de fibras pode interferir com a absorção de minerais, principalmente zinco e cálcio em crianças e idosos.Prefere a orientação de um especialista sobre o consumo adequado de fibras? Agende uma consulta com médico nutrólogo e ortomolecular . |