Você está preocupado (a) com sua saúde e, em especial, com aqueles quilinhos a mais no corpo ou com a elevação de sua glicose no sangue e o risco de se tornar diabético ou estar caminhando para uma síndrome metabólica? Então, é importante saber como consumir carboidratos da forma mais adequada à sua necessidade. Para isso, é importante conhecer o que são, sua função e as implicações de uma dieta rica em carboidratos. 
Também chamados de glicídios, açucares ou hidratos de carbono, os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células do nosso organismo, entre outras funções. São as biomoléculas mais abundantes na natureza, sendo constituídas por carbono, hidrogênio e oxigênio, além de apresentar eventualmente na sua composição, o nitrogênio, fósforo ou enxofre. Em função de seu tamanho e estrutura molecular, os carboidratos são classificados como monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos: Uma dieta baseada em carboidratos simples, consumidos em excesso, pode levar à obesidade, diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica e a vários outros problemas, inclusive cerebrais. Diabetes Você já sabe que os carboidratos simples possuem um índice glicêmico mais elevado, o que significa que a digestão destes alimentos é rápida, provocando não só novas demandas por alimento, mas também uma rápida elevação da glicose no sangue. O hormônio insulina liberado pelo pâncreas transporta a glicose para as células e reduz a glicemia. Em geral, células saudáveis têm uma alta sensibilidade à insulina. Porém, quando as células são expostas constantemente a níveis elevados de insulina, como resultado de uma ingestão constante de alimentos muito processados e cheios de açúcares e amidos refinados, as células do corpo reagem a este ataque, reduzindo na própria superfície o número de receptores sensíveis à insulina. Em outras palavras, as células dessensibiliza à insulina, gerando uma condição conhecida como resistência à insulina que faz com que o pâncreas tenha que bombear muito mais insulina para que o açúcar chegue às células. O agravamento desse quadro pode conduzir ao diabetes tipo 2. Quem sofre de diabetes tem, portanto, açúcar alto no sangue (hiperglicemia) porque o corpo não consegue transportar a glicose para dentro das células.
O que são carboidratos?
Também chamados de glicídios, açucares ou hidratos de carbono, os carboidratos são macronutrientes responsáveis pelo fornecimento de energia para as células do nosso organismo, entre outras funções. São as biomoléculas mais abundantes na natureza, sendo constituídas por carbono, hidrogênio e oxigênio, além de apresentar eventualmente na sua composição, o nitrogênio, fósforo ou enxofre. Como os carboidratos são classificados?
Os carboidratos podem ser classificados pela sua estrutura química e também por uma classificação nutricional relacionada com a digestão.Vamos conhecer os carboidratos pela sua estrutura química?
Em função de seu tamanho e estrutura molecular, os carboidratos são classificados como monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos: - Monossacarídeos são açúcares simples, solúveis em água, constituídos por glicose (presente no mel e xarope de milho), frutose (frutas e mel) e galactose (leite e seus derivados).
- Dissacarídeos são a combinação de dois monossacarídeos, sendo solúveis e representados pela sacarose (açúcar da cana, açúcar de beterraba), lactose (açúcar do leite) e maltose (vegetais e malte usado na fabricação da cerveja).
- Polissacarídeos são carboidratos insolúveis formados pela junção de três ou mais monossacarídeos e constituindo os polissacarídeos vegetais (fibras e amido presente nos cereais, grãos, raízes e tubérculos) e os polissacarídeos animais (glicogênio).
E quanto à classificação nutricional dos carboidratos?
Na classificação nutricional, os carboidratos são divididos de acordo com a sua digestibilidade. Neste caso, os carboidratos podem ser simples (digestão rápida) ou complexos (digestão lenta). Existem ainda os carboidratos resistentes à digestão (as fibras alimentares) que, apesar de não serem digeríveis pelo organismo, atuam na prevenção e redução de diversas doenças.O que acontece quando ingerimos carboidratos?
É interessante conhecer os caminhos da digestão, absorção e disponibilização de energia para o nosso organismo. Vamos lá? Então, após a ingestão, os carboidratos são digeridos por enzimas encontradas na saliva, no suco pancreático e no intestino delgado, as quais transformam os carboidratos em glicose. A maior parte da digestão dos carboidratos ocorre no intestino delgado. Após a digestão acontece a absorção que é o transporte de moléculas do trato gastrointestinal para a corrente sanguínea através da mucosa do intestino. A glicose que entra na corrente sanguínea provoca uma elevação dos níveis de açúcar (glicose) no sangue. O nível de glicose no sangue (glicemia) é controlado pelo pâncreas a partir da produção de insulina, um hormônio responsável por transportar a glicose do sangue até as células do corpo. Nas células, a glicose é utilizada para produzir a energia necessária para o funcionamento normal dos órgãos do corpo ou é armazenada na forma de glicogênio, principalmente no fígado e nos músculos. O glicogênio atua como uma reserva de energia acionada em momentos de jejum e de atividade física. Neste caso, ele é mobilizado e convertido em glicose quando a concentração sanguínea de glicose é baixa. Entretanto, é bom saber que as células têm um limite para receberem glicose e glicogênio e quanto este patamar é ultrapassado, ocorre a formação da reserva energética, na forma de gordura, nos tecidos adiposos.Carboidratos: O que comer
É necessário que você esteja atento para a qualidade dos carboidratos ingeridos para que suas metas, quer sejam de disponibilidade de energia imediata, de redução de peso ou de controle da glicemia sejam atingidas. Os carboidratos simples são fontes de energia imediata uma vez que são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo, aumentando rapidamente os níveis de glicose na corrente sanguínea. A ação das enzimas, quebrando o carboidrato em glicose, inicia-se na boca e continua até o início do intestino delgado. Podem ser boas opções antes de treinos rápidos e intensos. Mas, se a intenção é perder peso e controlar a glicemia é preciso cuidado na ingestão desses carboidratos que possuem alto índice glicêmico, pois se não forem utilizados para gerar energia imediata, podem transformar-se em gordura no organismo e comprometer a saúde. Por sua vez, os carboidratos complexos são geralmente associados às fibras e, por isso, são lentamente digeríveis, com a ação enzimática ocorrendo ao longo de todo o intestino delgado. Por isso ocasiona não só sensação de saciedade por mais tempo, mas também uma liberação pequena e gradual de glicose, ajudando no controle da glicemia. A digestão lenta proporciona um fornecimento constante de energia ao organismo por um período maior. Além disso, os carboidratos complexos são mais nutritivos, pois contêm uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras. Os carboidratos resistentes à digestão, ou seja, à ação enzimática, são a porção dos carboidratos formada pelas fibras alimentares, solúveis e insolúveis. Estes são fermentados no intestino grosso pelas bactérias que compõem a flora intestinal e, por isso são chamados de alimento prebiótico. Assim, os compostos prebióticos são fibras não-digeríveis que funcionam como alimento para as bactérias intestinais benéficas que, por sua vez, são chamadas de probióticos. A função dos probióticos é colonizar e proteger a parede intestinal, evitando o ataque de moléculas alergênicas e microorganismos patogênicos, entre outras diversas funções importantíssimas para a saúde.Onde encontrar os carboidratos
Os carboidratos simples são encontrados principalmente em alimentos refinados, processados ou industrializados. Estão presentes no arroz branco, macarrão, batata, farinha de trigo refinada, pão branco, pizzas, açúcar, bolos, biscoitos, doces em geral, mel, balas, compotas e refrigerantes. Os carboidratos complexos ocorrem nos alimentos ricos em fibras alimentares, amidos resistentes, como é o caso dos alimentos integrais (arroz, macarrão, pão), cereais (aveia, linhaça e chia), leguminosas (grão de bico, lentilha, soja, amendoim, feijão), verduras, legumes.O que ocorre com o nosso organismo quando ingerimos CARBOIDRATOS SIMPLES com alto índice glicêmico?
Uma dieta baseada em carboidratos simples, consumidos em excesso, pode levar à obesidade, diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica e a vários outros problemas, inclusive cerebrais. Diabetes Você já sabe que os carboidratos simples possuem um índice glicêmico mais elevado, o que significa que a digestão destes alimentos é rápida, provocando não só novas demandas por alimento, mas também uma rápida elevação da glicose no sangue. O hormônio insulina liberado pelo pâncreas transporta a glicose para as células e reduz a glicemia. Em geral, células saudáveis têm uma alta sensibilidade à insulina. Porém, quando as células são expostas constantemente a níveis elevados de insulina, como resultado de uma ingestão constante de alimentos muito processados e cheios de açúcares e amidos refinados, as células do corpo reagem a este ataque, reduzindo na própria superfície o número de receptores sensíveis à insulina. Em outras palavras, as células dessensibiliza à insulina, gerando uma condição conhecida como resistência à insulina que faz com que o pâncreas tenha que bombear muito mais insulina para que o açúcar chegue às células. O agravamento desse quadro pode conduzir ao diabetes tipo 2. Quem sofre de diabetes tem, portanto, açúcar alto no sangue (hiperglicemia) porque o corpo não consegue transportar a glicose para dentro das células. Síndrome Metabólica
A síndrome metabólica não é propriamente uma doença, mas sim um grupo de alterações que, quando presentes em conjunto, aumentam o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral (AVC) e diabetes tipo 2. A Síndrome Metabólica tem como base a resistência à insulina, daí ser também conhecida como síndrome de resistência à insulina. A resistência à insulina pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo a hipertensão arterial, altos níveis de triglicerídeos no sangue, baixos níveis de colesterol HDL, ganho de peso e uma série de doenças crônicas. Alguns fatores contribuem para o aparecimento da síndrome: má alimentação, excesso de peso (principalmente na região abdominal) e a ausência de atividade física.Como reduzir o risco de síndrome metabólica?
O controle de açúcar no sangue a longo prazo reduz as chances de desenvolver a síndrome metabólica. Os cuidados recaem no consumo adequado de carboidratos, bons hábitos de sono e exercícios regulares. A dieta deve ser baseada em carboidratos complexos com menor índice glicêmico, a exemplo dos alimentos e grãos integrais, frutas e vegetais. É importante destacar que uma dieta glicêmica inferior está associada também ao menor grau de processamento dos alimentos. Deve-se priorizar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, evitando ou abolindo o uso de produtos industrializados, refinados e processados. Assim, o arroz integral e as massas integrais que possuem índice glicêmico menor são preferíveis em relação ao arroz branco e as massas de farinhas refinadas; alimentos in natura e com menor tempo de cozimento têm uma absorção mais lenta e mais favorável que os mais bem cozidos; e também as frutas e legumes inteiros têm uma resposta glicêmica melhor que os alimentos descascados ou na forma de seus sucos ou purê.Você gostaria de conhecer melhor os carboidratos complexos através de seus índices glicêmicos para nortear suas escolhas alimentares? Consulte o artigo: Índice Glicêmico e Carga Glicêmica.
Carboidratos: Quanto comer
Os carboidratos, principalmente aqueles que provêm de alimentos naturais e não processados, são necessários para a preservação da saúde e do bem-estar, pois além da disponibilidade de energia para o corpo, contêm vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes essenciais. Além disso, a falta de carboidrato favorece o aparecimento de males como dores de cabeça, irritação, alteração no humor e cansaço físico e mental. Entretanto, além da qualidade é necessário saber também dosar a quantidade ingerida dos carboidratos, de modo a controlar os níveis de glicose e insulina no sangue e evitar o aumento de gorduras nas células adiposas, com consequente aumento de peso e outros distúrbios na saúde. A quantidade de carboidratos a ser consumida, ou melhor, o número total de calorias que uma pessoa precisa diariamente, depende da idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. A demanda é normalmente maior em homens do que em mulheres, em pessoas de maior peso e altura e nas mais ativas. A ingestão depende também do teor de gorduras e proteínas na dieta, entre outros fatores. As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos (EUA) 2015-2020 fornecem estimativas que variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos. Recomendam a obtenção de 45-65% das necessidades de energia vinda dos carboidratos para qualquer das faixas de demanda calórica e uma ingestão de 130 gramas/dia/pessoa de carboidratos para a população em geral. Neste mesmo documento, é recomendada uma ingestão diária de fibra dietética de 14 g/1000 kcal. O fundamental é se preocupar, particularmente, com o tipo de carboidrato que estamos ingerindo, uma vez que este consumo recomendado de fibras, via-de-regra, não ocorre normalmente.O artigo foi esclarecedor para as suas necessidades? Se ainda precisar de mais esclarecimentos e precisar de iniciar uma dieta mais saudável, entre em contato que estaremos à sua disposição!
